ライフハック

「継続できない」をおもしろいくらい克服する方法

「人生をなんとかしたい」とずっと思っていて,いろいろ挑戦してみたけど,全部失敗してきた僕です。

たぶんこの記事を読んでくれている人も,僕と同じように「人生をなんとかしたい」と思っている人だと思います。

 

有名な大学に入りたいから,毎日勉強しよう!

ダンスで有名になりたいから,たくさん練習しよう!

身体をしっかりと作りたいからランニングしよう!

 

他にもいろいろと人生を変えようと試みましたが,ほとんど失敗しました。

 

人生を変えるためには,努力しなければいけない。

そして,その努力を継続しなければいけない。

ここまではわかっていたのですが,どうしても継続することができませんでした。

 

しかし,今では努力を継続することができるようになりました。

それは「習慣化のテクニック」を本や動画で学び,それを素直に実践していったからでした。

このテクニックは,過去の自分に教えてあげたい。

そう思ったので今回ブログに書いてみようと思いました。

僕が習慣化マスターになった方法と実際に実践した具体例を書きながら,おすすめの本などを紹介していきたいと思います。

習慣化のステップ

それではさっそく,習慣化をどのようにやっていくのか,手順を説明してきたいと思います。

1 自分の願望をすべて書き出す

まず最初の1歩であり,1番大事なこと。

それは「自分が本当にやりたいことをする」ということです。

 

なんとなく「痩せたいからランニングしようかな〜」って考えると,いくら習慣化のテクニックを学び,完璧に実行しても難しいです。

僕もなんとなく「簿記」の資格をとってみようと思い,勉強を習慣化したのですが,半年くらい続けたあとに急にストップしてしまいました。

これは「簿記の資格をとる」ということが,僕の本当の願望ではなかったからです。

 

なので,まずは「自分が本当にやりたいこと」を探すところから始めます。

そのためには「ブレインダンプ」というテクニックをおすすめします。

ブレインダンプとは「頭の中からいったんすべて外に出す」という意味です。

 

具体的には「自分がやりたいこと」を思いつく限り,紙に書き出してください。

ここで「やりたいこと」と書くと,けっこうあいまいなのでもっとはっきりと「願望」と言い換えましょうか。

自分の願望を思いつく限り,紙に書き出してください。

 

・月収100万円
・体重を10kg落とす
・資格試験に合格する

 

などなど,できるだけ具体的に願望を書き出してください。

 

ブレインダンプについて詳しく知りたい方はこちらの本がおすすめです

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2 自分の1番の願望を選ぶ

次のステップは書き出した願望から,今の最優先の願望を1つだけ選ぶことです。

 

書き出した願望はすべてあなたの正直な願望です。

しかし,取り組むのは最初は「1つから」です。

そして,どうせ取り組むなら,今の1番から取り組みましょう。

 

選び方のコツとしては「これはまだいいかな」というものから消していくのが良いです。

最下位から消していき,最後に残ったのがあなたの今の1番の願望です。

3 願望を行動レベルに落とし込む

次のステップはいよいよ「何を習慣にするのかを決める」段階です。

ここでは話をわかりやすくするために「体重を10kg落とす」という願望を例にしてお話していきます。

 

この願望を選び抜いたまでは良いのですが,習慣化の失敗の例として「願望しか書き出してない」ということです。

例えば「体重を10kg落とす」というのを紙に大きく書いて,壁に貼っておくとしましょう。

多くの人はこれで満足して,あとはなんとなく運動してみたり,食事制限してみたりして,挫折します。

これはなぜ上手くいかないのかというと「行動レベルまで落とし込んでいない」からです。

 

体重を10kg落とすには,いろんな方法があります。

食事制限するのもそうですし,運動することもそうでしょう。

体重を10kg落とすには,何をすれば良いのかということを,すべて書き出しましょう。

 

・お菓子を食べない
・ジムに通う
・毎日ランニング1時間

 

などなど,体重を10kg落とすことに直結することをすべて書き出します。

4 行動を1つ選ぶ

次のステップは書き出した行動からまたまた「1つだけ」選んでください。

 

コツとしては「1番簡単そうなもの」「自分が簡単にできると思うもの」を1つだけ選んでください。

正直なところ,願望を達成しようと思ったら,何か1つだけやればいい,なんてことはありません。

結局は,自分がやってきたことすべてが相乗効果を起こし,願望達成にに近づきます。

ですが,まずは「1つだけ」を習慣化することから始めます。

 

ここでは「体重を10kg落とす」願望を達成する行動の1つとして「毎日腕立伏せ10回×3セットする」にしておきましょう。

5 行動を小さくする

次のステップですが,この考えもとても重要な考えであり,コアな考えになってきます。

行動を小さくする

 

例えば,先ほど「毎日腕立伏せ10回×3セットする」という行動目標を設定しました。

ぶっちゃけると,このままでは絶対に習慣になりません。

試しにやってみると良いのですが,この難易度の行動だと3日で挫折します。

そう,この行動は「難しすぎる」のです。

(とくに腕立伏せを今までやったことがない人には)

そこで「行動を小さくする」というステップが必要となってきます。

 

どれくらい小さくするのかというと「毎日腕立伏せ2回」くらいまで小さくします。

そこまでしょぼい行動で大丈夫なの?

「毎日腕立伏せ2回」と聞いて,ちょっとバカにしたでしょ?

「いやいや,さすがにそれは意味ねーよ」と思ったことでしょう。

たしかに,今後ずーっと毎日2回だとダメです。

おそらくそれでは「体重を10kg落とす」という目標は達成できないでしょう。

 

しかし,行動を習慣化させるためには「ばかばかしいくらい小さな1歩」が必要なのです。

最初は2回をしばらく続けていき,それからどんどん増やしていく。

最終的には10回×3セットが余裕にできるくらいになっているのが理想です。

最初は余裕でできるくらいの量にとどめておく

この「余裕にできる」というのがポイントで,人間の脳は楽をしたいのです。

だから「ちょっとしんどいな」の手前くらいの量をまず探る必要があります。

別に楽なら5回でも10回でもかまいません。

 

僕は基本的に「どれだけ楽できるか」「最小の1歩は何か」ということを常に考えているので,どの行動も2回くらいに設定しています。

数をこなすよりもスキルを上げることを意識する

ここで意識して欲しいことは「腕立伏せのスキルを上げることを意識する」ということです。

ようするに,腕立伏せの回数を目指すのではなく,腕立伏せが上手い人にまずはなって欲しいのです。

 

筋トレってフォームとか,呼吸とか,とにかく意識することがけっこうあります。

それを知らずに回数だけこなすというよりも,1回1回を集中して「スキルを上げていく」という方向に意識を向けて欲しいのです。

スキルが上がっていくとさらに「余裕」という感覚が生まれてきます。

そうなってくると,自然と回数が増えていきます。

完璧主義にならない

ここでかなり重要なポイントを説明しておきます。

完璧主義におちいらないでください

 

例えば,2回という行動目標を設定しておいて,ある日調子が良かったから5回してしまったとしましょう。

5回してしまったのは全然問題ありません。

しかし,ここで「5回を最低ライン」にしてほしくありません。

 

調子がよくて5回できるかもしれませんが,そこで最低ラインを5回にしてしまうと,調子が良くないときにも5回しなくてはいけません。

2回以上するのは問題ないですが「調子が悪いときは2回しかやらない」という図太さをもってください。

逆に言うと,行動目標は「どんなに調子が悪くてもできる量に設定する」のが正解です。

習慣は成長し,増殖していく

ここまで聞いても「いやいや…それでも2回はねーわ」という方もいらっしゃるでしょう。

まあこればかりは実際に挑戦してもらうしかありません。

「それはねーわ」と否定だけして実際に行動できない人にはここから先のの世界を見ることはできないでしょう。

 

実際に挑戦してもらうと,この2回が10回×3セットに成長していき,それがジム通いに変わり,さらに別の習慣にも影響を及ぼしていきます。

習慣は成長します。

そして,習慣は増殖します。

それはガン細胞のように,です(例え悪いなw)

6 記録し,観察する

これまでのステップで,願望に直結した最小の行動を設定したら,あとはそれをひたすらやるだけです。

ここで大事なのが「記録」です。

記録は必ずとってください

 

「できた/できなかった」くらいの簡単な記録でOKです。

カレンダーに○つけるのでも良いし,エクセルで管理してもいいし,最近ならアプリで簡単に記録できるし。

あまり細かく記録せず,シンプルに記録してみてください。

細かくしすぎると,面倒くさくなり,そこで習慣化達成にストップがかかります。

(ちなみに僕は「DotHabit」というシンプルなアプリを使っています。)

自分を褒めたり,修正したり

連続で達成すると,視覚的にわかるようにしておくのが良いです。

そして,連続達成記録をながめながら「俺スゲー」と自分で自分を褒めてあげて,認めてあげてください

この作業,意外と大事です。

 

また挑戦してみたものの,全然続かなかった場合は,設定した行動を修正してください

 

行動が習慣にならない理由は大きくわけて2つあります。

 

(1)それが本当にやりたい願望ではない

(2)行動目標が大きすぎる

 

(1)の場合は,ブレインダンプからやり直してください。

 

(2)の場合は,もっと簡単にしてみてください。

腕立伏せ2回が無理だったら,1回にするとか,「腕立伏せの体勢に入る」とかでもOKです。

 

こうやって,記録して,観察することで,自分が目標に近づいているのかを常にチェックしておく必要があります。

習慣化に失敗する人は,ここも抜けている人が多いんですよね。

僕の習慣を紹介

さてここまで習慣化の6ステップを紹介していきました。

ちょっと抽象的でわかりにくい部分もあると思うので,次は具体的に僕が今まで作ってきた習慣をいくつか紹介したいと思います。

ダンスの練習を1日15分する

僕はダンススクールの経営者であり,自身もダンスのプレイヤーでもあるので,日々の練習はかかせません。

しかし,練習が習慣化するまでは,練習をしたりしなかったり。

当然,実力はつきませんでした。

それではいけないと思い,習慣化のテクニックを利用。

まずは「1日15分」からスタートしました。

これはとても上手くいきました。

今ではだいたい45〜60分くらいの練習時間となっています。

 

ただこれは「平日」の話です。

平日はスタジオに行くので,スタジオで思いきり練習できます。

しかし休日は?

スタジオにいかないので,練習できないという日もけっこうありました。

 

記録を見返してみても,平日はきちんとやった印がついていますが,休日はやった印がほとんどついていません。

ということで,僕は「休日用のメニュー」を別に作りました。

休日用のメニューは,スタジオのように思いきり動くような練習ではなく,あまりバタバタしないような練習メニューにしました。

そしてやることも数回だけ。

それでOKとしました。

 

というふうにできてないところをよく観察して,それをできるレベルに調整したということですね。

ブログ記事の文章を1日1行書く

このブログですが,ほんとうはもっと書きたい記事がたくさんあるのですが,やはり先延ばししてしまうことが多いです。

このままではいけないと思い「1日1行」から書いていこうと思い,習慣プランに入れました。

 

たいてい1行だけ書こうと思ったら,10行くらいは書いてしまいます。

でもあくまで目標は「1日1行」です。

これを達成すればOKとしています。

 

この行動目標を設定してから,書くのが億劫だった記事を書き上げることができました。

これはわりと最近始めた習慣なので,まだ日数は浅いですが,毎日達成しています。

記事が少しずつでもできあがっていくのはけっこう楽しいです。

1日1ツイート

Twitterのアカウントはいくつか持っているのですが,このアカウントでのツイートはほぼしていませんでした。

しかし,ブログのアクセスとかを増やすために,やはりSNSは攻略しないといけないと思い,フォロワー1,000人を目標にしました。

このためにできる行動目標を「1日1ツイート」と設定しました。

実はTwitterはけっこう好きなので,けっこう平気でできてしまうのですが,このアカウントを放置しすぎたので,このアカウントに意識をしっかり向けてやっていきます。

簿記の勉強を1日15分する

これはちょっとした失敗例ですが,習慣化自体はうまくいきました。

1日15分だけしか勉強しないと設定して,だいたい10ヶ月は継続できました。

簿記3級なので,テキストはきちんと終えることができました。

 

ただちょっと体調を崩したときにふと「僕は本当に簿記3級の資格が欲しいのか?」と自問自答してしまい,そこから勉強しなくなりました。

やはり自分が本当にやりたいことでないと最後までやり切れないものだなと思いました。

習慣化に関する本 僕のBEST3

習慣化に関する本も今まで12冊読んできましたが,個人的なオススメBEST3をご紹介します。

小さな習慣/スティーブン・ガイズ

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僕が習慣化の勉強を始めたきっかけは,メンタリストDaiGoさんの動画でしたが,そこで紹介されていたのがこの本でした。

習慣化について初めて勉強するならこちらがおすすめです。

習慣超大全/BJ・フォッグ

この本は最近読んだのですが,読んでびっくりしました。

というのも,僕は今まで読んだ本をいろいろ組み合わせて,自分なりの習慣化のメソッドを作り,それを広めようかなと思っていたところだったのですが,この本に書いてあることとほぼ同じだったんですね。

驚きましたし,僕が考えてたことは間違ってなかったんだなと思いました。

超習慣術/メンタリストDaiGo

僕が習慣化の勉強を始めたきっかけをくれたメンタリストDaiGoさん。

習慣化にかんする様々な研究をまとめてくれた本です。

僕は教科書的に使っています。

まとめ

ということで,いかに物事を習慣化していくかということを書きました。

ざっくりまとめると

・自分が今1番叶えたい願望を明らかにする
・その願望を叶えるために,どういう行動が必要かを書き出す
・その行動を極限まで小さくして継続する

という感じですね。

 

なんでもそうですが,こういうブログや動画で勉強したとしても,実際にやってみないと腹落ちしません。

そしてすぐに成果がでるものでもありません。

まずは2週間。

2週間くらい1つのことに集中して取り組んでみてください。

その間に成果がでることを期待せずにとりあえず2週間取り組んでみてください。

今日から取り組めば,最速で習慣化を実感できるはずです。